Bevande alcoliche e sport

BEVANDE ALCOLICHE E SPORT: LA BIRRA

Il legame tra alcool e pratica sportiva è antichissimo; molte sono le leggende e le citazioni in tal senso, ad iniziare dalle spropositate libagioni (dieci chili di carne, dieci di pane e dieci litri di vino) attribuite a Milo di Crotone, leggendario campione dell’antica Grecia.
Filostrato per gli atleti dediti al vino consigliava “allenamenti normali senza eccedere né in un senso, né nell’altro. Si purificherà il loro sangue e si curerà in modo particolare la detersione del sudore”.
Il consumo di bevande alcoliche era proibito agli atleti che partecipavano alle Olimpiadi dell’antica Grecia, tanto che un sacerdote ne controllava l’alito, all’ingresso dello stadio, per scoprire e squalificare coloro che ne avessero fatto uso: un controllo antidoping ante litteram, molto elementare ma indicativo!

L’ingestione di piccole e corrette dosi di bevande a bassa gradazione alcolica, come generalmente è la birra, può determinare alcuni effetti positivi sulla nostra salute, mentre, al contrario, con l’aumentare della dose ingerita e/o della gradazione alcolica, l’etanolo – il principale alcol contenuto nelle bevande alcoliche – esplica la sua prevalente azione di depressione sul Sistema Nervoso con un conseguente effetto sfavorevole su qualunque funzione del nostro organismo e, quindi, anche sulle prestazioni psico-fisiche.
L’assunzione di maggiori quantitativi di bevande alcoliche, soprattutto ad elevata gradazione (superalcolici), comporta effetti sempre negativi sulle funzioni fisiologiche e sullo stato di salute.

Il legame tra del metabolismo dell’alcool e pratica sportiva ha implicazioni pratiche, sia per quanto attiene le norme antidoping, che per gli specifici effetti dell’alcool sulla prestazione sportiva.

Nel contesto delle complesse problematiche concernenti la corretta alimentazione degli atleti, il valore energetico dell’etanolo (7 kcal per grammo di sostanza) rappresenta un fattore di grande rilevanza, in grado di influire in modo significativo sul bilancio energetico e, quindi, sul peso corporeo, se consumato in grandi quantità, come avviene, solitamente, con gli alcolici a più elevata gradazione.
In tal senso, a prescindere dal valore e dal livello tecnico-atletico individuale, poiché chiunque pratichi una qualsivoglia attività sportiva deve sempre mirare al raggiungimento del proprio peso corporeo ideale e/o peso forma, è fondamentale evitare apporti energetici inutilmente eccessivi.
In alcuni sport, soprattutto quelli con categorie di peso (sollevamento pesi e gli sport di combattimento in genere) e quelli cosiddetti estetici (ginnastica artistica, pattinaggio, ecc), la necessità di rientrare entro ben determinati, e non sempre “fisiologici”, limiti di peso, comporta, a volte, l’assunzione di razioni energetiche totali piuttosto modeste.
Pertanto, in questi casi, l’uso di bevande alcoliche è certamente sconsigliabile in quanto potrebbe ridurre ulteriormente l’apporto dei “nutrienti più nobili” (protidi, glucidi, lipidi, vitamine e minerali), senza peraltro soddisfare sufficientemente il senso di sazietà.
Tuttavia, va ricordato che il valore energetico della birra (34 kcal ogni 100 cc) è modesto e tale da apportare circa 75-90 kcal a bottiglia, secondo la gradazione alcolica e il contenuto della confezione.
L’uso dei superalcolici è da evitare in ogni modo, anche per le importanti ripercussioni negative, sul metabolismo glucidico e lipidico, prodotte dal consumo, in poco tempo, di grandi dosi di etanolo.

Per quanto riguarda, specificamente la pratica sportiva e l’esercizio fisico, è bene ricordare che l’organismo non è in grado di trasformare l’etanolo in glucosio e glicogeno; inoltre, nel fegato si verificherebbe un aumento della trasformazione del piruvato in acido lattico e un’inibizione della formazione di glucosio, da lattato e aminoacidi.
In definitiva, l’assunzione di elevati quantitativi di alcool potrebbe interferire con la prestazione sportiva attraverso: una minore disponibilità di substrati glucidici per i normali processi energetici aerobici, l’ipoglicemia, l’iperuricemia e un aumento della lattacidemia; anche i livelli muscolari di glicogeno sarebbero ridotti in seguito alla somministrazione di alcool.
Va inoltre tenuto conto che gli effetti descritti si rendono ancora più evidenti dopo un periodo di attività intensa o di scarsa alimentazione.
L’assunzione di etanolo dopo un esercizio fisico strenuo, infatti, induce una riduzione della glicemia (ipoglicemia) che, a sua volta, è in grado di interferire, a livello del Sistema Nervoso Centrale, con i meccanismi di regolazione della temperatura corporea interna.
E’, quindi, priva di fondamento la credenza che l’esercizio fisico e l’esposizione alle basse temperature possono aumentare la velocità di ossidazione dell’alcool ed è, pertanto, assolutamente sbagliato somministrare alcolici a soggetti esausti, come dopo una gara o un allenamento faticosi, denutriti e/o non adeguatamente alimentati, tanto più se esposti a basse temperature e ad avverse condizioni meteorologiche.
Per quanto riguarda gli effetti sul metabolismo lipidico, l’etanolo interferisce con i processi di produzione d’energia (beta-ossidazione) che si realizzano a livello dei mitocondri e, pertanto, può determinare un’alterazione metabolica con aumento dei corpi chetonici e chetosi. Anche la sintesi e l’azione della carnitina sarebbero influenzate negativamente dall’assunzione di etanolo.

Perché mai, dunque, gli atleti dovrebbero essere indotti a consumare sia pur modeste quantità di bevande alcoliche per migliorare la prestazione sportiva, quando gli effetti metabolici dell’etanolo sono prevalentemente ergolitici (minore capacità di produrre lavoro) e non ergogenici (aumentata capacità di produrre lavoro)?
Una possibile spiegazione può derivare dalla constatazione che per tassi alcolemici sufficientemente bassi, come accade solo per consumi modesti di soluzioni acquose diluite a bassa gradazione alcolica (birra soprattutto e vino), si può verificare una riduzione della tensione nervosa e una sensazione di rilassamento che può risultare utile nel controllo dell’ansia prima o durante la gara.
L’alcool può quindi indurre un effetto favorevole sulla prestazione sportiva di tipo prevalentemente “psicologico” attraverso una maggiore autostima, una riduzione della sensazione di dolore e d’ansia, nonché aiutando gli atleti a rimuovere eventuali difficoltà psicologiche. Questi effetti favorevoli si manifestano, però, solo se l’alcol è assunto in dosi molto contenute e sotto forma di soluzioni acquose diluite, tali da indurre un aumento dell’alcolemia (0.02-0.04 g/dl) graduale e moderato.
Inoltre, la prestazione sportiva potrebbe essere positivamente influenzata dall’effetto stimolante, anche se solo transitorio, che l’etanolo è in grado di evocare, a bassi dosaggi, attraverso l’eccitamento del Sistema Nervoso Simpatico.

Questi “effetti psicologici” forniscono una spiegazione per l’uso delle bevande alcoliche tra gli sportivi valida soprattutto per quelle discipline dove il risultato è fortemente determinato dalla capacità di autocontrollo degli atleti e dalla loro abilità nel limitare al massimo i movimenti, attivi e passivi, sia pure impercettibili del proprio corpo com’è richiesto, ad esempio in tutte le specialità di tiro (a segno, a volo, con l’arco), nelle bocce e nel biliardo.
Proprio in virtù di questi effetti, attualmente il regolamento antidoping del Comitato Olimpico Internazionale – CIO – include l’alcool tra le sostanze doping della classe “Sostanze proibite in particolari discipline sportive”. Nello specifico, per alcune Federazioni Sportive l’alcol è proibito solo nelle competizioni, con valori massimi “tollerati” di alcolemia differenti secondo le varie discipline sportive (tabella 1) determinati attraverso l’analisi dell’aria espirata e/o del sangue.

TABELLA 1 – REGOLAMENTO 2006 dell’Agenzia Mondiale Antidoping – WADA

Sport (Federazione Internazionale)    -  Soglia di violazione
Aeronautica (FAI)      -     (0,20 g/L)
Tiro con l’arco (FITA)     -     (0,10 g/L)
Automobilismo (FIA)     -     (0,10 g/L)
Biliardo (WCBS)      -    (0,10 g/L)
Bocce (CMSB, IPC)      -     (0,10 g/L)
Karate (WKF)      -     (0,10 g/L)
Pentathlon moderno (UIPM)  per le gare di tiro   -   (0,10 g/L)
Motociclismo (FIM)     -     (0,10 g/L)
Motonautica (UIM)     -     (0,30 g/L)

In definitiva, quindi, da quanto sin qui detto possiamo affermare che, ad eccezione di poche discipline sportive, l’alcol non può essere indicato come un nutriente in grado di aiutare gli atleti, tanto più se di elevato valore agonistico.
In linea generale, nel ribadire che i superalcolici devono essere evitati del tutto, anche in accordo con le conclusioni dell’American College of Sports Medicine (1982) (tabella 2), è possibile “tollerare” un uso abituale di bevande alcoliche da parte degli atleti molto modesto (non superiore al 5% dell’apporto energetico totale giornaliero), se limitato alle bevande a più bassa gradazione come la birra, purché consumate in dosi frazionate ed in corrispondenza dei pasti principali, meglio quello serale.
In ogni caso va consigliato di limitare al massimo o astenersi del tutto dal bere qualsiasi bevanda alcolica in coincidenza di regimi nutrizionali ipocalorici ed in genere se l’atleta ha difficoltà a mantenere il “peso forma”.
E’ altresì opportuno sospendere l’assunzione abituale di alcool nelle fasi della preparazione fisica caratterizzate dai maggiori carichi di lavoro e qualora gli impegni atletici siano frequenti e tali da non consentire un periodo sufficientemente lungo di recupero (tornei, gare e/o allenamenti ravvicinati nel tempo) e più in generale nel periodo agonistico.
Inoltre, è opportuno ridurre e possibilmente sospendere l’assunzione di bevande alcoliche nei mesi e nei climi caldi perché, in seguito a profuse perdite idriche, la riduzione percentuale dell’acqua corporea determina un aumento della concentrazione ematica dell’etanolo e, pertanto, si potrebbe verificare un’amplificazione degli effetti metabolici descritti e un incremento dell’alcolemia oltre i limiti consentiti dai regolamenti anti-doping.

Tabella 2. Conclusioni dell’American College of Sports Medicine

• L’ingestione acuta di alcool ha effetti deleteri su molte abilità psicomotorie
• Il consumo di alcool non influenza sostanzialmente le funzioni fisiologiche cruciali per la prestazione fisica (VO2 max, dinamica respiratoria, funzione cardiaca)
• L’assunzione di alcool non aumenta la capacità di lavoro muscolare e potrebbe ridurre i livelli di prestazione
• L’alcool potrebbe alterare i meccanismi di termoregolazione nel corso di attività fisiche prolungate in ambienti freddi.

Per quanto riguarda in particolare la birra, pur con le limitazioni e le indicazioni espresse per tutte le bevande alcoliche, va posto l’accento sul fatto che, generalmente, come già detto, la sua gradazione alcolica è bassa e, pertanto, gli effetti sfavorevoli sulla capacità di prestazione fisica possono verificarsi solo nel caso di consumi particolarmente abbondanti e con modalità scorrette o in circostanze sfavorevoli.
In tal senso, per minimizzare al massimo i potenziali effetti ergolitici dell’alcool, è sempre bene sconsigliare gli sportivi dal bere le bevande alcoliche a digiuno e poco prima o subito dopo la pratica sportiva.
La pratica sportiva, tanto più se di elevata intensità e/o prolungata nel tempo, sottopone tutte le strutture del nostro organismo ad un impegno metabolico che comporta un maggiore lavoro, soprattutto per il fegato e i reni. Pertanto, appare prudente evitare, in queste condizioni, un ulteriore impegno per questi organi, in particolare per le cellule epatiche, come potrebbe verificarsi con l’uso delle bevande alcoliche a più alta gradazione e in quantità cospicue.
La sensazione di sete che si avverte per effetto del lavoro muscolare non dovrebbe essere mai appagata con le bevande alcoliche, tanto più dopo un allenamento lungo e/o faticoso, quando l’organismo, per ricostruire le scorte di zuccheri (glicogeno dei muscoli e del fegato), ha bisogno di bevande ricche di zuccheri e con modeste quantità di sodio.
Nella birra è presente una quantità di zuccheri solubili (anche detti “semplici”) variabile da 2 a 5 grammi ogni 100 g di bevanda (Tabelle di Composizione degli Alimenti, INRAN edizione 2000).
Per tutti coloro che, giustamente, non vogliono rinunciare al piacere di bere una “bella birra fresca” dopo un allenamento, si può sicuramente consigliare di provare ad utilizzare le birre analcoliche che, anzi, oltre a mantenere inalterato il gusto piacevole della birra tradizionale, potrebbero contribuire, sia pure in maniera contenuta, all’apporto di zuccheri e minerali così importanti nelle fasi di recupero dopo l’impegno sportivo.

Giampietro Michelangelo “Alimentazione per l’esercizio fisico e lo sport” (2005)
Il Pensiero Scientifico Editore, Roma